Re:WALK
Комплекс реабілітаційних вправ для проблемної стопи

ДЕКІЛЬКА ПРАВИЛ
Обов'язково ознайомитись перед виконанням!
  • Перш ніж виконувати наступні вправи, виконайте легку розминку від 5 до 10 хвилин, наприклад, ходьба або їзда на стаціонарному велосипеді
  • Після розминки виконайте вправи на розтяжку, перш ніж переходити до силових вправ
  • Закінчивши силові вправи, повторіть вправи на розтяжку, щоб закінчити програму
  • Не ігноруйте біль: ви не повинні відчувати біль під час вправи
  • Ставте питання, якщо ви не впевнені, як робити вправу
перелік вправ
вправи на розтяжку
силові вправи
вправи на розтяжку
Розтяжка ахілового сухожилля
«Ахілесова п'ята»
- Повторення: 2 підхоли по 10 разів
- Дні на тиждень: 6-7
- Основні опрацьовані м'язи: литково - камбалоподібний комплекс
- Ви повинні відчути це розтягнення в литці та в п'яті
- Необхідне обладнання: немає

Покрокові вказівки
• Встаньте обличчям до стіни, поставне здорову ногу вперед із трохи зігнутим коліном. Ваша уражена нога випрямлена і позаду вас, п'ята плоска і пальці ніг злегка спрямовані досередини
• Тримайте обидві п'яти рівно на підлозі і притисніть стегна вперед до стіни
• Утримуйте цю розтяжку 30 секунд, а потім розслабтеся 30 секунд
Повторити

Підказка: не вигинайте спину

Розтяжка ахілового сухожилля із зігнутим коліном
«Хоч стій, хоч падай»
- Повтори: 2 підходи по 10 раз
- Дні на тиждень: 6-7
- Основні опрацьовані м'язи: камбалоподібний м'яз
- Ви повинні відчути розтягнення на литці, боках щиколотки та п'яті
- Необхідне обладнання: немає

Покрокові вказівки
• Встаньте обличчям до стіни, поставне здорову ногу вперед із трохи зігнутим коліном. Ваша уражена нога знаходиться позаду вас, зігнута в коліні та пальці ніг злегка спрямовані досередини
• Тримайте обидві п'яти рівно на підлозі і притисніть стегна вперед до стіни
• Утримуйте розтяжку 30 секунд, а потім розслабтеся 30 секунд
Повторити

Підказка: зберігайте стегна в центрі обох ніг

Розкочування м'яча для гольфу
«Гойдалка»
- Повторення: 1
- Дні на тиждень: щодня
- Основні м'язи, що працювали: зв'язка підошовної фасції
- Ви повинні відчувати цю вправу внизу стопи
- Необхідне обладнання: м'яч для гольфу (або будь-який твердий невеликий м'яч)

Покрокові вказівки
• Сядьте на стійкий стілець, поклавши обидві ноги на підлогу
• Прокотіть м'яч для гольфу під склепінням ураженої стопи протягом 2 хвилин

Підказка: сядьте рівно і тримайте ногу біля стільця
Розтяжка з рушником
«Несе Галя воду»
- Повторення: 2 підходи по 10 раз
- Дні на тиждень: 6-7
- Основні опрацьовані м'язи: литково-камбалоподібний комплекс
- Ви повинні відчути розтягнення в литці та в п'яті
- Необхідне обладнання: рушник для рук

Покрокові вказівки
• Сядьте на підлогу, виставивши перед собою обидві ноги
• Закрутіть рушник навколо подушечок ураженої стопи (частина між аркою стопи та пальцями) і візьміться за кінці рушника обома руками.
• Тримайте уражену ногу прямо і тягніть рушник до себе
• Потримайте 30 секунд, а потім розслабтеся 30 секунд. Повторити 3 рази

Підказка: сядьте рівно і тримайте ноги прямо
СИЛОВІ вправи
Підйом литок
«Танцівниця»
- Повторення: 2 підходи по 10 раз
- Дні на тиждень: 6-7
- Основні опрацьовані м'язи: литково-камбалоподібний комплекс
- Ви повинні відчувати вправу в ділянці литки
- Необхідне обладнання: стілець для підтримки

Покрокові вказівки
• Встаньте рівно, рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Тримайтесь за спинку стільця або за стіну для рівноваги
• Підніміть здорову ногу так, щоб вся ваша вага була покладена на вашу уражену ногу
• Підніміть п'яту ураженої стопи якомога вище, а потім опустіть

Підказка: не згинайте коліно робочої ноги
Діапазон руху кісточки
«Триндичиха»
- Повторення: 2 підходи
- Дні на тиждень: щодня
- Основні опрацьовані м'язи: дорсифлектори, підошовні згиначі, інвертори, евертори
- Ви повинні відчувати цю вправу у верхній частині стопи і по всій щиколотці
- Необхідне обладнання: немає

Покрокові вказівки
• Сядьте так, щоб ноги не торкалися підлоги
• Ногою пишіть у повітрі кожну букву алфавіту. Ведіть великим пальцем ноги

Підказка: намагайтеся здійснювати невеликі рухи, використовуючи лише стопу та щиколотку
Хапання кульок
«Хапай-кидай»
- Повторення: 20 разів
- Дні на тиждень: щодня
- Основні опрацьовані м'язи: підошовні згиначі
- Ви повинні відчувати цю вправу у верхній частині стопи і пальцях ніг
- Потрібне обладнання: 20 кульок (камінців)

Покрокові вказівки
• Сядьте, випрямивши ноги, і покладіть 20 кульок на підлогу перед собою
• Пальцями ніг підніміть по одній кульці за один раз і покладіть у миску
• Повторюйте, поки не підібрали всі кульки

Підказка: не ставте кульки занадто далеко спереду або вбік
«Кучеряві рушники»
- Повторення: 5 разів
- Дні на тиждень: щодня
- Основні опрацьовані м'язи: підошовні згиначі
- Ви повинні відчувати цю вправу у верхній частині стопи і пальцях ніг
- Необхідне обладнання: рушник для рук

Покрокові вказівки
• Сядьте з випрямленими ногами і покладіть на підлогу спереду невеликий рушник
• Візьміться пальцями за центр рушника і підтягніть рушник до себе
• Розслабтеся і повторіть

Підказка: ви можете зробити цю вправу більш складною, поклавши гирю на край рушника
Тильне згинання стопи | Підошвове згинання стопи
«Хитун-бовтун»
- Повторення: 3 підходи по 10 раз
- Дні на тиждень: 3
- Основні опрацьовані м'язи: передній великогомілковий м'яз, литково-камбалоподібний комплекс
- Ви повинні відчувати цю вправу на литці, гомілці, задній частині п'ят і верхній частині стопи
- Необхідне обладнання: Використовуйте еластичну стрічку з комфортним опором

Покрокові вказівки
Для тильного згинання стопи
• Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою
• Закріпіть гумку на ніжці стільця або столу,
потім оберніть його навколо ноги
• Потягніть носки до себе і повільно поверніться у вихідне положення
• Повторити 10 разів

Для підошовного згинання стопи
• Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою
• Оберніть гумку навколо ноги і тримайте кінці в руці
• Акуратно випряміть пальці вперед і повільно поверніться у вихідне положення
• Повторити 10 разів

Підказка: тримайте ногу прямо, а п'ятку на підлозі для підтримки